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Piramide Nutricional


 
Patrones para una alimentación saludable

Todas las personas tenemos distintos gustos por los alimentos, los preparamos de diferentes maneras, según gustos, hábitos familiares, religión, costos, disponibilidad y situaciones de salud. Por lo que habrá distintos patrones de alimentación saludable.
La pirámide nutricional es una guía esencial para comenzar a formar las bases o patrones de una alimentación adecuada.
Hay determinados grupos de edad que necesitan mayores cantidades de algunos nutrientes, niños en crecimiento, adolescentes, mujeres en etapa fértil y embarazadas o lactantes, adultos mayores.
Todas las personas necesitamos consumir alimentos ricos en nutrientes fundamentales como el calcio, el Hierro y otras vitaminas y Minerales. Los niños, los adultos mayores, las mujeres embarazadas o lactantes y las mujeres luego de la menopausia tienen mayores necesidades de calcio, para la salud de sus huesos y de Hierro, que es el encargado de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo. Además las mujeres necesitan un buen aporte de ácido fólico, especialmente durante el embarazo.

 
Alimentos ricos en calcio
  • leche.
  • leches cultivadas y bio.
  • yogurths.
  • quesos, especialmente los compactos.
  • tofu elaborado con calcio.
  • semillas de sésamo.
  • cereales fortificados.
  • verduras de hojas verdes.
  • conejo.
 
Alimentos ricos en Hierro
  • conejo, carne de vaca, ave, pescados.
  • mariscos.
  • cereales fortificados.
  • legumbres y verduras verdes, son fuentes de Hierro pero de una absorción mucho menor que el Hierro de las carnes.

 
Alimentos ricos en ácido fólico
  • verduras de hoja.
  • brócolis, espárragos.
  • legumbres.
  • cereales fortificados.
  • hígado.


 No olvide a estas ricas fuentes de nutrientes y siga la guía de la pirámide nutricional para elegir con sabiduría.
  • Elija una alimentación baja en Grasas Saturadas y Colesterol y moderada en grasas totales.
  • Las grasas proporcionan energía, ácidos grasos esenciales y ayudan a que se absorban las vitaminas A, D, E, K (liposolubles).
  • Forman parte de los nutrientes esenciales, pero deben ser elegidas cuidadosamente, controlando la cantidad y calidad.
  • Algunos tipos de grasas, especialmente las “saturadas”, “ trans” y el Colesterol, aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, ya que aumentan el Colesterol en sangre y se depositan en las paredes de las arterias.
  • Contrariamente las grasas “Insaturadas” no aumentan el Colesterol, sino que ayudan a disminuirlo.
  • Actualmente, el consumo de grasas es menor que hace algunos años atrás, pero es importante disminuir las Grasas Saturadas, que siguen siendo altas en nuestras comidas habituales.

  Para cuidar su corazón . . .
  • Elija alimentos bajos en Grasas Saturadas y Colesterol
  • Obtenga la mayor parte de sus calorías de los alimentos vegetales, legumbres, cereales, verduras, frutas.

  Cuando elija grasas y aceites...
  • Prefiera los aceites vegetales a las grasas sólidas o animales.
  • Si necesita disminuir las calorías diarias, utilice menos grasas cuando cocina.

  Cuando elija carnes y huevos...
  • Incorpore pescado al menos 2 veces en la semana.
  • Elija cortes de carne magros - por ej: conejo.
  • Quite la piel de las carnes de ave•Limite el consumo de carnes procesadas altas en grasas, salchichas, hamburguesas, fiambres, pates.
  • Limite el consumo de vísceras de animales.
  • Utilice la yema de huevo con moderación

  Cuando elija lácteos...
  • Prefiera las leches, leches modificadas y yogures con menos grasas, es decir los parcialmente descremados o descremados.

  Cuando elija quesos...
  • Prefiera los quesos magros, con no mas de 15 % de grasas.
  • Limite los quesos altos en grasas
    .
  Cuando compre alimentos envasados...
  Si sale a comer...
  • Pida como entrada ensaladas o algún plato con verduras cocidas y evite los aderezos grasos o manteca
  • Ordene conejo, pescados al horno, parrilla o plancha o carnes magras
  • Prefiera preparaciones sencillas
  • Limite las preparaciones con demasiada crema, manteca y salsas
  • Elija frutas con mas frecuencia como postre

Y no olvide. . . Disfrutar las comidas!!!


 
NUTRICIONISTA: María Andrea Rochaix

 


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